瑜伽大课体式编排精选文库 PAGE PAGE 4 — Flow流 序号 体式 要求 时间 调息 简易坐 喉式呼吸 5分钟 热身 拜日A 4遍 10分 体式 1 下犬保持 1分*2 2 单腿下犬 腹部核心动态练习 对侧手肘 1分*2 3 骑马式后弯动态+Vinyasa 1分*2 Vinyasa串联 4 幻椅动态 1分 5 鸟王 1分*2 Vinyasa串联 6 战二 1分*2 7 侧角伸展 1分*2 8 反战 1分*2 9 伸直腿，三角伸展 1分*2 Vinyasa串联 重复6-9的反侧练习 10 下犬——腹部核心动态练习 同侧手肘 1分*2 11 神猴式准备（骑马变体 拉伸腿前侧） 1分*2 12 神猴式准备（拉伸腿后侧） 1分*2 13 尝试神猴 1分*2 Vinyasa串联 重复10-13的反侧联系 14 下犬——单腿下犬 1分*2 15 轮式变体 1分*2 Vinyasa串联 重复14-15反侧练习 16 仰卧简易脊柱扭转 1分*2 休息 挺尸 5分钟 肩背僵紧释放 力量型 序号 体式 要求 时间 调息 简易坐 5分 热身 简易坐 拉伸侧腰+后抬手臂+前屈 长坐 双腿前伸展式+双手身后撑地 活动脊柱 曲单腿 体式 跪姿 跪姿 猫弓背 猫式伸展+ 虎式 腹部核心+尝试对侧手拉脚 下犬 大拜式+下犬+站一+下犬+胸腔着地+眼镜蛇+下犬 站立 手后退两个手掌晃动 前屈+摩天+前屈90+幻椅 长坐 长坐 手臂上举+双腿背部伸展+手后走船式 +拉伸肩膀 仰卧 仰卧 肩膀后走 （加深：双手向后走，腿找面部 回：手臂两侧打开） 俯卧 俯卧 开肩+交叉手+眼镜蛇 （手平举再向上走一个手掌，翻身体j9九游会 - 真人游戏第一品牌，另一只手去抓下方的手） 休息 挺尸 5分钟  传统哈他 序号 体式 要求 时间 调息 5分钟 热身 拜日 2遍 站姿 下犬 山式 直角式 三角转动第一式 摩天第一式 风吹树式 幻椅 鸟王 双角式 1分 下犬 单腿下犬 站一 加强侧伸展 重复反侧 1分*2 下犬 平板 眼镜蛇+扭转 下犬 2分*2 站二+反战+战二伸展+腿伸直（三角伸展） 重复反侧 1分*2 坐姿 长坐 反板式 双腿背部伸展 牛面式 仰卧 仰卧山式 上伸腿（角度） 鱼式 环抱小腿 仰卧脊柱扭转 2分*2 休息 躺尸 5分钟 肩颈理疗 序号 体式 要求 时间 调息 简易坐 简易坐 坐骨、肩、肋骨 5分钟 手腕放松活动肩膀 左右拉伸侧腰 反祈祷前屈 手撑后侧 灵活脊柱 体式 金刚坐 金刚坐后抬高手臂（交替） 脊柱中立 1分*2 金刚坐 交扣上举手臂（双手交替） 手臂上推 2分*2 金刚坐前抬高手臂 金刚坐牛面式 1分*2 跪姿：虎式 +腹部核心练习 跪姿：尝试对侧手拉脚 2分 5 下犬 —平板—下犬 1分*2 站姿 站立山式 1分 一腿长 十指交扣 双角式 1分 一腿长 三角转动第一式 1分*2 站立山式-幻椅 1分 鸟王式 1分*2 12 下犬-上犬 1分*2 13 单腿下犬-轮式尝试 1分*2 14 俯卧 后被十指交扣（蛇伸展式） 加深：侧拉伸 1分*2 15 仰卧山式 下背部始终贴地 1分 16 臀桥 1分 简鱼（回来环抱小腿） 17 仰卧脊柱扭动式 踩膝盖 2分*2 休息 挺尸 5分钟

　　原创力文档创建于2008年，本站为文档C2C交易模式，即用户上传的文档直接分享给其他用户（可下载、阅读），本站只是中间服务平台，本站所有文档下载所得的收益归上传人所有。原创力文档是网络服务平台方，若您的权利被侵害，请发链接和相关诉求至 电线) ，上传者