艾卡瑜伽独家《轻松瑜伽快乐生活》秘籍 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 1 of 35 轻松瑜伽 快乐生活 编著：艾卡瑜伽 微博：官网：网店：轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 2 of 35 第一章 轻松瑜咖基础入门 1.1什么是瑜伽 瑜珈（梵语 Yoga），是印度文与日耳曼文的混合词，在英文中意为“牛轭”，即管束和 控制。而瑜珈的本义是“相应”，即如何通过内...

　　轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 1 of 35 轻松瑜伽 快乐生活 编著：艾卡瑜伽 微博：官网：网店：轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 2 of 35 第一章 轻松瑜咖基础入门 1.1什么是瑜伽 瑜珈（梵语 Yoga），是印度文与日耳曼文的混合词，在英文中意为“牛轭”，即管束和 控制。而瑜珈的本义是“相应”，即如何通过内省，自控身心，外观世界，与万事万物相协 调，以取得精神上的一致和精神上的认识。 瑜珈在修持的过程中包括了“与境相应”“与行相应”“与理相应”“与果相应”“与机相 应”五个方面。 与境相应是在不违常规的情况下对一切事物本质的体认。与行相应是说通过习禅，入定 生慧而得观行一致。与理相应是指禅定和教理的融会贯通；教理是由心安、心非安建立起的 真俗二谛理论。与果相应乃是观行者与所证无上菩提道果相应（正知正觉）的统一。与机相 应则是得果既圆、利生救物、赴机应感的药病相应。 在这五类相应中，不论显教密教大多都取“理相应”和“行相应”。理相应，在于法相 的应称，是谓“唯识之瑜珈”。行相应着重观行合一，故以禅定为相应。 禅定在五相应中位居首要。一心观物为禅，一境静念为定。获定境三昧，以习禅为先。 习禅之始的，是开启法门的第一步。 1.2轻松瑜伽手印 1.2.1、秦手印（Chin Mudra） 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 3 of 35 做法： （1） 选一种瑜珈姿势坐好。 （2） 双手的中指和食指相抵，其余三个手指伸直放松。 （3） 把双手放在膝上，掌心朝上。 1.2.2、智慧手印（Jnana Mudra） 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 4 of 35 做法： 手势同秦手印一样，只是两手手掌朝上，放于两膝上。 [效果：这两种瑜珈手印有助于身心更加平衡、稳定，意识更专注，使冥想练习更 完善、更具高质量。] 1.3轻松瑜伽冥想的坐式 1.3.1、简易坐（散盘坐） 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 5 of 35 做法： 双腿交叉，左脚压在右腿下方，右脚压在左腿下方。挺直脊背，收紧下巴。 这是最简易的坐式。 1.3.2、金刚坐 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 6 of 35 做法： （1） 曲起双腿，将臀部坐在脚跟上。 （2） 放松肩部，收紧下巴，挺直脊背，这样会减轻腿部的压力，腿部自然就不会麻痹。 1.3.3、莲花坐 做法： （1） 坐正，双腿向前伸直。曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 （2） 在曲起左腿，将左腿放在右大腿上放，脚心朝上。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 7 of 35 （3） 挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持在一条直线上。 替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 8 of 35 [效果：活化髋部、膝关节和脚踝。增加对头部和区域的血液供应，有助于使人的 身心平和稳定，增强专注力。] 1.3.4、半莲花坐 做法： （1） 坐正，双腿向前伸直。 （2） 曲起右腿，将右腿放在左大腿上，脚心朝上。 （3） 曲起左腿，将左脚放在右大腿的上方。挺直脊背，收紧下巴，让鼻尖同肚脐保持 在一条直线上。 替代做法：如果腿部疲劳，可换腿再做。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 9 of 35 [效果：具有莲花坐的相同效果，但程度稍逊。] 第二章 轻松美容瑜伽 2.1轻松瑜伽之狮子式 做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 身体前倾，双膝、双手撑地，小腿抬起。 （3） 吸气，低头含胸，缩腹，拱起背部。 （4） 呼气，抬头，塌腰，圆睁双眼，让眼球滚向上眼眶，注视两眉之间的中点，把嘴 张开，用力将舌头向下方伸出。保持 20秒钟，用口呼吸。 （5） 还原成金刚坐放松，然后再做一遍。 [效果：纵向伸展面部肌肉，使其得到强化。预防面部松弛下垂，振动声带和喉头，使 其得到。改进音质，防治咽炎、扁桃腺炎，同时狮子式还使面部和颈部的其他腺体受益。] 2.2轻松瑜伽之鼓腮美容法 做法： （1） 向吹气球一样，鼓起腮部。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 10 of 35 （2） 用力收紧腮部j9九游会AG真人官网。 交替进行，反复 15~20次。始终保持自然呼吸。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 11 of 35 [效果：最大限度地锻炼了面部肌肉，是保持面部松弛的最佳方法。] 2.3轻松瑜伽之抚脸法 做法： （1） 两手掌摩擦 36次，产生热感。 （2） 除拇指外的其余四指在嘴角旁相向对齐，然后轻柔地沿脸颊上下做 36次摩擦。 手指移到上方时呼气，下降时吸气。 （3） 用食指、中指、无名指三对手指来按压眼尾部位。呼气时强压 6秒，放开时吸气， 反复做 6次。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 12 of 35 [效果：使面部血液循环良好，给皮肤补充养分，并除去面颊和眼角的小皱纹。] 2.4轻松瑜伽之隆鼻法 做法： （1） 两手掌摩擦 36次，使之生热。 （2） 吸气，两手食指放在鼻孔两翼——迎香穴位。 （3） 呼气，两手食指沿着鼻子两侧向上移动。 （4） 吸气，手指下降，到迎香穴时，手指强压 6秒钟。同时呼气，呼气后马上松开手 指。 如此反复，共做 6次。 [效果：有隆扒作用，使嗅觉敏感，对鼻炎有辅助疗效] 第三章 轻松美颈瑜伽 3.1轻松瑜伽之腹部功 做法： （1） 蹲下，双手扶于膝上。 （2） 左腿跪下，臀部坐于左脚上。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 13 of 35 （3） 呼气，双手、双膝保持不动，尽量将上身扭转向右侧，下巴尽量去够右肩，两眼 看后方，保持 6秒钟。 （4） 上身慢慢转回，左腿回到蹲下的姿势，吸气。让右腿跪下，呼气，上半身再转向 左侧。 如此反复，左右侧个做 3次。 [效果：减少颈部赘肉，活化颈椎，放松颈部周围僵硬的肌肉，腹内脏器，刺激肠 胃蠕动，预防便秘。] 3.2轻松瑜伽之猫伸展式 作法： （1） 双手、双膝和小腿着地，呈动物爬行姿态。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 14 of 35 （2） 吸气，抬头上看，收紧背肌，腰部下沉，翘起臀部。保持 6秒钟。 （3） 呼气，放松颈部，垂头、含胸、收缩腹肌，拱起后背，保持 6秒钟。 如此反复，共做 4~8次。 [效果：活化整个脊柱，放松肩部和颈部，收紧腹肌，减缓痛经，改善月经不调和子宫 下垂。] 3.3轻松瑜伽之眼镜蛇扭动式 做法： （1） 俯卧，双手撑于胸两侧。 （2） 吸气，双臂伸直，撑起上身，头向后仰，眼看上方。 （3） 呼气，头部慢慢转向右侧，双眼注视脚跟，保持 6秒钟。 （4） 吸气，还原。 （5） 呼气，头部再转向左侧，两眼注视右脚跟，保持 6秒钟。 以上动作共做 3次。 替代做法：如果腰部僵硬或有伤病，可选择 A、B两种动作来替代。 A：小佰支撑于地，缓和腰部的紧张不适感。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 15 of 35 B：手臂尽量向前远伸，以缓解对腰部的压力。 [效果：活化颈椎，减少颈部赘肉，挤压、腹部内脏，对肠脏尤其有益。] 3.4轻松瑜伽之仰卧婴儿式 做法： （1） 仰卧，调整呼吸。 （2） 吸气，曲右腿，双手抱住。 （3） 呼气，双手用力压腿，贴近胸、腹部。 （4） 先吸气，然后呼气，同时抬起头部，让下巴贴膝。 （5） 过渡到鼻尖贴膝。保持几秒钟。 （6） 还原后，换腿再做。左右腿各做 3次。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 16 of 35 （7） 吸气，曲起双腿，双手抱住，呼气，压向。 （8） 先吸气，再呼气，同时抬头贴膝。 如此反复，共做 3次。 [效果：伸展颈部右侧，加强颈部肌肉，并补养、加强腹部，排除腹部脏气和浊气，减 缓便秘症状。] 3.5轻松瑜伽之半脊柱扭动式 做法： （1） 坐正，双腿向前伸直，然后曲左腿，将左腿放于右腿上方，脚心朝上。 （2） 呼气，左臂前身，左手抓住右脚。 替代做法：如果受够不到，可以借助毛巾或绳子。 （3） 上身转向右边，将右臂尽量收向背部。 （4） 右手揽住腰的左侧。 （5） 先吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向左转，保持 20秒自然呼吸。 换腿再重复此式。如此反复，共做 3次。 [效果：伸展、强化劲部肌肉，放松肩关节，活化脊柱，预防背痛。] 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 17 of 35 第四章 轻松细臂瑜伽 4.1轻松瑜伽之牛面式 做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 吸气，右臂上伸，曲肘，呼气，左手扳右肘，尽量让右手放低到两个肩胛骨之间。 （3） 左臂向背后曲起，两手手指相叩。 （4） 挺直脊背，目光平视，保持 20秒，自然地呼吸。 （5） 左右各做 3次。松手甩动。换另一侧再做。 替代做法：如果肩部僵硬，两手互相够不到，可以用抓住毛巾两头的方法来代替。 [效果：加强背部肌肉，灵活腕、肘、肩关节，矫正肩背的歪斜，扩展。] 4.2轻松瑜伽之蛇击式 做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 身体前俯，前额贴地，手臂前伸触地。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 18 of 35 （3） 曲臂，抬头，塌腰，让贴近地面。 （4） 让躯干缓缓地沿地面向前移动。 （5） 到尽头后，双臂伸直，将上身撑起来，头向后仰，眼睛向上看。保持 20秒，自 然地呼吸。 （6） 按反过来的顺序做，回到起始状态。 如此反复，共做 8次。 [效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻 微的错位，对月经不调有辅助疗效。] 4.3轻松瑜伽之细臂式 做法： （1） 金刚坐坐好，调整呼吸。 （2） 吸气，右手从头部后抓住左肘。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 19 of 35 （3） 吸气，左臂下压，保持几秒钟。 （4） 还原成双手抱肘。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 20 of 35 （5） 换另一侧重做。 （6） 另一侧做完后，还原成双手互相抱肘，吸气，双臂用力向外伸展，双手依然抱肘。 保持 10分钟，自然地呼吸。 （7） 呼气，双臂垂下，放松。 [效果：强化手臂力量，收紧臂部肌肉，肌肉也得到强化，活化整个脊柱，纠正轻 微的错位。] 4.4轻松瑜伽之瑜伽身印 做法： （1） 将双腿盘成莲花坐或半莲花坐，坐好。 （2） 双臂背后曲起，双手合十。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 21 of 35 （3） 吸气，头向后仰。 （4） 呼气，上身缓缓前倾，前额贴地，保持 20秒，自然地呼吸。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 22 of 35 （5） 直起上身，还原，放松手臂和腿部。交换腿的上下位置再做 1次。 [效果：强化手臂肌肉，灵活肩、肘、腕关节，活化髋、膝、踝关节，并且有安定神经、 减缓心率的作用。] 4.5轻松瑜伽之前伸展式 做法： （1） 坐正，双腿向前伸直，调整呼吸。 （2） 双手体后撑地，吸气。 （3） 呼气，收紧腹肌，缓缓让身体抬离地面，手臂伸直，全身重量落在手和脚上。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 23 of 35 （4） 吸气，头部后仰，保持 20秒，自然地呼吸。 （5） 身体慢慢落地还原。 如此反复，共做 3次。 [效果：加强手臂、手腕、脚踝的力量，收紧臂部肌肉，伸展身体前侧，强化臀部、腰 背肌的力量。] 4.6轻松瑜伽之莲花平衡 做法： （1） 将双腿盘成莲花坐，坐好。双膝向内收拢紧，两小腿交叉，均匀平衡。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 24 of 35 （2） 收紧腹肌，双臂用力将身体撑起来。 （3） 抬头，尽量绷直脊背，尽可能长时间维持。 （4） 落下身体，松开双腿，放松。 交换腿的上下位置后，再做 1次。 [效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化腹直肌。] 4.7轻松瑜伽之鹫式 做法： （1） 身体站直，双臂前伸，右肘压左肘。 （2） 曲起肘。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 25 of 35 （3） 双膝微曲，左膝搭右膝上。 （4） 两手腕相绕，然后手心相对合十。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 26 of 35 （5） 左小腿和脚向后绕过右小腿，并用脚勾住。降低重心，保持 20秒钟，自然地呼 吸。 （6） 放松双腿、双臂，还原成直立姿态。 换腿再做。如此反复，共做 3次。 [效果：灵活手腕、肘关节和肩关节，纤细手臂，并灵活柔软膝关节，强化腿部力量， 提高平衡力。] 4.8轻松瑜伽之蛙式平衡 做法： （1） 两腿分开蹲下，双手体前撑地。 （2） 抬起脚跟，双腿于双臂外侧分开，膝盖抵主大臂外侧，可弯曲肘部。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 27 of 35 （3） 吸气，上身前倾，将双脚抬离地面，两膝夹紧手臂，靠双臂支撑身体，自然地呼 吸，眼睛向前看，尽量保持长久。 注：此式稍有难度，练习时身体前方应该放一个后软垫，以免身体失去平衡后前跌倒时 造成损伤。 如此反复，共做 3次。 [效果：加强手臂和手腕的力量，收紧臂部肌肉，强化平衡能力。] 第五章 轻松瘦腰瑜伽 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 28 of 35 5.1轻松瑜伽之加强三角伸展式 做法： （1） 双腿宽分开，双臂侧平展开，右脚尖转向右侧，吸气。 （2） 呼气，弯曲右膝。 （3）上身缓缓向右侧弯曲，右手在脚后侧扶地，左臂向上伸直，尽量保持双臂上下成 一条直线）左臂尽量向侧伸平，同左侧侧腰、髋部形成一条直线） 慢慢还原成直立姿态，换边再做。左右侧各做 3次。 [效果：伸展并收紧侧腰部，刺激并了腹部内部，有助于消化过程，加强腿部力量。] 5.2轻松瑜伽之扫地式 做法： （1） 双腿分开略比肩宽，吸气，双臂上伸。 （2） 呼气，上身向左侧 45o方向前倾。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 29 of 35 （3） 前倾到极限，双手扶地。（如果够不到地，双臂自然下垂也可）（4） 上身和双臂 横移过右侧，吸气。 （5） 呼气，双臂伸直，和上身一起沿右侧 45o方向抬起。 （6） 还原到起始状态。 （7） 按反方向顺序再做一遍。 左右侧各做 3次。 [效果：灵活腰椎，减腰脂，伸展并放松背部肌肉，活化脊柱。] 5.3轻松瑜伽之拉弓式 做法： （1） 侧卧，右臂向上方伸直，弯曲左腿，左手抓住左脚，吸气。 （2） 呼气，上身、头部尽量上抬，左手将左脚抬高，收紧腰部、腹部，眼睛注视左脚 底。保持 20秒，自然地呼吸。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 30 of 35 （3） 还原，将腿放松，换腿再做。 左右腿各做 3次。 [效果：减少腰、髋、臀部的脂肪，美化臀部曲线轻松瑜伽之风吹树式 做法： （1） 双腿分开同肩宽，双臂向上伸直，五指交叉，挺直脊柱，抬起脚跟，吸气。 （2） 呼气，身体向左侧弯曲到最大限度，脚跟不落。保持数秒。 （3） 吸气，还原。 （4） 呼气，再弯向右侧。 如此反复，再做 5次。 [效果：消除腰、腹多余赘肉和脚踝。] 5.5轻松瑜伽之转躯触趾式 做法： （1） 双腿分开到最大的限度，双臂侧平，吸气。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 31 of 35 （2） 呼气，上身向左侧扭转并俯身前倾，右手尽量够左脚，左臂向叩伸送，头部尽量 向后扭转，眼睛去看左手。吸气，还原。 （3） 呼气，再转向右侧，重复上述动作。 如此反复，共做 12次。 [效果：减少腰部赘肉，柔软腿部韧带，挤压内脏，对消化系统有益，并活化颈椎。] 第六章 轻松塑臀瑜伽 6.1轻松瑜伽之拱桥式 拱桥一式 做法： （1） 仰卧，双臂置于体侧，调整呼吸。 （2） 吸气，曲双膝，脚跟尽量接近臀部。 （3） 呼气，双手抱脚踝，缓缓地把身体抬离地面，收紧臀部肌肉，保持 30秒，自然 地呼吸。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 32 of 35 （4） 慢慢呼气，身体落下还原到仰卧姿势，再重复做一遍。 替代做法：如果手够不到脚踝，可以让双手平放在地上。 [效果：收紧臀部肌肉，美化臀部曲线，伸展身前侧。] 拱桥二式 做法： （1） 如拱桥 A那样边吸气，边将身体抬起来，双手托腰，大臂支撑于地。 （2） 呼起，将脚跟抬起，膝盖并拢，大腿内侧肌肉夹紧。 （3） 先吸气，然后呼气，同时左腿向上伸直，保持 5~10秒，自然地呼吸。 （4） 吸气，左腿落下，支撑，呼气，将右腿向上伸直，保持数秒，自然地呼吸。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 33 of 35 （5） 左右腿做 3次，然后放松还原。 [效果：美化臀部，强化腿部肌肉力量和脚踝的力量。] 6.2轻松瑜伽之半蝗虫式 做法： （1） 仰卧、下巴着地，双手握拳置于体侧。 （2） 将掌心朝上，放于大腿根处。 （3） 吸气，收紧臀肌，用力向上抬高双腿，脑门贴地，双臂用力压地。保持 10~20 秒，自然地呼吸。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 34 of 35 （4） 呼气，腿落下还原，下巴着地，深呼吸一次。 反复做 3次。 [效果：提高臀位线，收紧臀肌，加强腰、背部肌肉。] 6.3轻松瑜伽之手枕式 做法： （1） 侧卧、右侧大臂着地，右手托脸侧面，调整呼吸。 （2） 吸气，曲起左腿，左手抓住做脚。 （3） 呼气，左手向上拉起左腿，左膝绷直，保持数秒，自然地呼吸。 轻松瑜伽 快乐生活 艾卡瑜伽 Page 35 of 35 （4） 还原落下，重复 3次后，换另一侧再做。 [效果：减少肩部、髋部、侧腰的赘肉，拉伸腿后侧韧带。] 6.4轻松瑜伽之舞者之王 做法： （1） 站正，调整呼吸。 （2） 吸气，曲左腿向后抬，左手抓住左脚，右臂向上伸直。 （3） 呼气，左手拉起左腿向上伸展，右臂前伸维持平衡。保持 20秒钟，自然地呼吸。 （4） 呼气，还原到图（2）的姿势，再回到站姿，换腿再做。 左右各做 3次。 [效果：提高臀位线，收紧腰、腹、臀部肌肉，强化腿部力量和平衡能力。]

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