j9九游会AG真人官网瑜伽排课体式_百度文库长坐，屈双膝，双脚打开髋同宽，以手在身后打开肩宽，手肘内旋，掌心贴地，指尖朝前离臀部一个手掌的距离，。

　　吸气，手腿双手向下压实地面，背部收紧，臀部收紧主动用力推髋向上，带动身体抬离地面，头自然后仰（颈椎不适者），眼眼看向天花板）

　　臀部向上抬至最高点，双臂用力向下推的力，将胸腔展开，双肩向后向下沉。重心均匀放在脚掌，手掌心J9九游会。

　　虎式 P60 (灵活脊柱腰椎；治疗月经不调、痛经；预防纠正子宫下垂；塑臀瘦腿，提高平衡感专注力)

　　吸气，左大腿保持垂直不动，右腿收紧向后蹬直，脚尖点地。右臀肌主动用力，将右腿缓慢垂直向上抬离地面。

　　呼气，右髋下沉，不要翻髋，左右髋在同一高度保持，右腿与右侧身体在一直线（开髋，有益生殖系统；瘦腿）

　　双脚打开两肩半宽，右脚右转ห้องสมุดไป่ตู้0度，往前移一小步，脚跟对准左足弓。双手扶髋，将髋部摆正面向正前方。

　　右大腿内侧延长，展开右膝指向第二根脚趾。躯干略微左移，直到与髋关节垂直。右髋向前推，左右髋前后一致。