j9九游会 - 真人游戏第一品牌瑜伽课堂之体式编排 教你如何上好一节瑜伽课等等一系列问题慢慢浮现，不仅降低了课堂的效果，也降低了学员对你的认可度，所以，合理的体式安排顺序无疑起着非常重要的作用。

　　从瑜伽生理学的角度来说，在良好体式安排的锻炼之后，习练者不仅可以锻炼到身体的皮肤、肌肉、骨骼，并且可以更多地从细胞水平上触及到能量体的层面。瑜伽习练者的“瑜伽意识”也因此开始得到培养。

　　将所有的瑜伽体式按照坐姿、跪姿、站姿、跪姿、坐姿、俯卧、仰卧等进行编排，就像人一生生老病死和生命轨迹，这类编排适合刚毕业的新教练。尽管简单还是建议新教练在代课之前，自己先根据编排练习几遍，确保课程流畅、舒适。

　　有七个脉轮，从下到上依次是海底轮、脐轮、太阳轮、心轮、喉轮、眉心轮、顶轮，脉轮的平衡状态对我们的情绪和感觉发挥正面作用，体式的编排可以依据脉轮的打开顺序（一般是从下到上）进行编排，比如：一些开髋，稳定骨盆的体式可以打开海底轮和生殖轮，核心类的练习可以打开腹轮，后弯类可以打开心轮等等。

　　抛物线原理其实很好理解，按照这个原理来进行课程编排就像抛物线一样给课程一个部分，可以是一个高难度体式，也可以是能量比较大的体式，让会员在课程结束后有一种酣畅淋漓的感觉。

　　这里体式的难易度，是根据普通大众来说的难易度。任何练习都是循序渐进的，所以按照体式的难度系数进行编排也是瑜伽体式编排的根据之一。将所有的瑜伽体式，进行一个1-5星级别的难易程度分类（也可以根据自己的情况细分到10级），然后在一节课堂中，在根据授课对象的基本情况，选择不同难度的体式进行组合编排即可。

　　你可以将所有的瑜伽体式进行1-5级不同级别强度进行分类，然后再授课对象的基本情况，选择不同强度的体式进行组合编排即可。

　　瑜伽的课程可以根据不同的练习目的分为不同的主题，如：肩颈专题、腰椎专题、女性调理、减脂塑形、孕期、产后等等，以编排一节肩颈主题为例，必须是要围绕着肩颈主题的瑜伽体式，那么我们可以将与肩颈有关的瑜伽体式进行一个归类，然后在结合方法一（也可以结合其他方法），再进行不同姿势的肩颈主题体式的二次分类，然后再选择组合。

　　首先，你必须了解你的授课对象，你可以通过瑜伽馆里的课程顾问去了解，也可以提前到上课的教室与早到的会员沟通，或者在课后了解，掌握和了解授课对象的需求以及想解决的主要问题等等情况，带着客户的需求和想解决的问题，再根据以上的方法来编排课程，会更满足客户的需求，也同时让我们的课程更加的受到大家的喜欢。

　　要创造一个好的瑜伽习练环境，瑜伽馆的硬件水平当然是随着投入金钱越多越豪华，但是更重要的不是这些，而是一些氛围上的营造。干净整洁自不必说，如果你的课堂上有些淡淡的香气会让学员们感到宁静平和，快速的融入到瑜伽的气氛中。我们可以选择一些佛香、印度香或是精油，但要注意点燃的佛香要在上课前就燃尽，以免有些会员感到眼睛或皮肤过敏不适。要是在课堂中选用精油，尽量用气味较淡，有镇静作用的，如檀香、薰衣草等，若气候炎热，可选择薄荷、尤加利等具有清爽杀菌作用的精油，这些精油比较中性，不会引起男性学员的反感。

　　对于音乐的选择，要注意曲调的柔和平缓，如果可以找到一些瑜伽唱颂的音乐会更好，之前我介绍过的几张专辑都是非常适合的，这些具有精神意义的歌曲有助于我们开启心灵。

　　灯光不要太明亮，的灯光比白色灯更为柔和，当一切笼罩其中会有种温和平静的意境。在做休息术时不要开着灯，暗些的环境会更加容易放松。

　　音乐、灯光和气味的配合会营造一个非常好的意境和气场，如果你愿意，不妨尝试。如果可以找到一些很有瑜伽文化的摆件和挂图，会更好！

　　有些瑜伽老师在课上的引导词都会拿腔拿调，让人十分别扭。有一次有个老师一张嘴，就别着嗓子尽量让声音温柔，我们的鸡皮疙瘩掉了一地~~其实只要你放慢语速、心情平静，用真心来表达你的情感就好。对动作的引导词要仔细推敲，简洁明了，对于初级的学员重点是体式的名称、简单的由来、功效、呼吸配合、禁忌等，对于功效很多的动作根据本节课程的主题或重点选几个相关的就好。逐渐的当大家熟练了就将重点放在引导他对身体的感受上，留一点时间让学员来体会身体的感觉。

　　不同类型的体式不仅对你的身体产生不同的作用，而且，真如你感受的那样，对你的意识和情感也同样会产生影响。

　　倒立体式呢，则有助提升能量并且使人趋于镇定自如，滋生体身心的康宁的体验。对于情绪消沉的学员，通常可以让他们锻炼后弯体式；

　　体式顺序的选择，也取决于当时你的头脑意识所处的状态。没有一个体式顺序可以通用于每一个人，每一天；学员不同的习性，不同的能量水平，不同的经验都是决定体式安排顺序时应该考虑的因素。

　　当然，关于瑜伽锻炼的体式安排顺序，无论何时，我们都需要遵循一些关键的准则；同时，为了取得特殊的功效，也有一些通用的变更方法。

　　比如，在艾扬格瑜伽中，头倒立之后，必须在随继体式顺序中适当的地方安排肩倒立或者其他类似体式来伸展颈部。桥式肩倒立、犁式等等，都是头倒立之后可以选择的内容。在艾扬格瑜伽体系中，并不需要在肩倒立之后做头倒立，这点和其他体系有所不同。

　　几乎可以说，没有任何时间不能做下犬式。如果你在体式序列开始的部分做，下犬式是一个积极的准备，让你可以进入进一步流动状态，所以你不必从下犬式降下来到婴儿式再继续下面的体式，你完全可以直接走向前过渡到加强脊柱伸展式来保持锻炼中得到的热量；反之，如果你利用下犬式来降低热量，你可以随之过渡到婴儿式来做放松休息。

　　确实，要想从后弯体式锻炼中解出来，你可以在随后的体式中采用一些轻度的前曲体式来平衡和从新（反方向）刺激脊柱。在西方人锻炼瑜伽时，尤其在早先时期，被灌输了一种理念认为你应该使用“反体式”技术来达到好的锻炼效果，比如一个前曲体式之后紧跟一个后弯体式，这样来使脊柱能够几乎同时在两个相反的方向活动以“调整”脊柱。不过，这并不是一种好的锻炼方式。通常，我们在一个体式锻炼序列中有一个相应的特定主题----例如站立，或前曲，以及后弯。即使锻炼的主题中包括了多种性质的体式安排，严格安排“正体式随后反体式”的方式也不是体式顺序安排的最佳途径J9九游会。一般，一个体式应该通过体式之间的“相似性”来引导你进入另一个体式，而不应靠“相反性”。

　　热身之后，你开始进入瑜伽锻炼的核心，如果是一个提升活力的锻炼序列，你的身体自然会产生一定的热量。这些热量将有助于促进和保持脊柱的柔韧性，并让你在精神上为整个提升活力的锻炼系列做好准备，因而你需要将热量贯穿于整个锻炼系列。一旦你开始冷却下来，再进行提升热量和活力的体式就不适宜了。这是你应该做的是，慢慢将冷却过程过渡到最后的挺尸式大休息。应该说，如果一开始就判断什么体式是增热还是冷却，是会让人困惑的。从根本上而言，一个体式产生的效果可能不仅仅与体式本身有关，也还和习练者的锻炼方式有关。比如，一般而言，头倒立式是一个增热的体式而肩倒立则是冷却的体式，但是如果你经常有规律每次长时间的练习之后，可能会发现头倒立非常放松并有冷却的效果，尤其在简短的练习时会感觉更明显。通常来说，提升热量的体式包括：站立体式，倒立体式（借助辅助物时作用为冷却），手臂平衡体式，后弯体式（借助辅助物时，为冷却），主动积极的扭转体式。冷却体式的例子有：前曲体式（尤其是坐立前曲），卧手抓脚趾腿伸展式（尤其在后弯体式之后做，冷却功效更为明显），束角式，温和缓慢的扭转体式。几乎所有使用收颌收束的体式都是对大脑和身体进行冷却的体式（如肩倒立，桥式，犁式等）。在锻炼完下颌处于收颌收束位置的体式之后，就不应再做提升热量的体式，因为，涉及收颌收束的体式无疑已经让脑子和身体都冷却下来。因此，下一步应过渡到休息式。

　　不过，最好不要以扭转体式结束你的锻炼，因为那样的话脊柱会留下一些不对称的拉伸。因此，如果扭转体式安排在锻炼系列的靠后部分，在进入到休息式前，起码做一个对称的体式（如轻度坐立前曲）来消解脊柱的中积累下来的紧张。

　　积极的后弯体式将对你的身体产生强烈的作用，在过渡到挺尸式放松休息之前，你应该有计划地将你的背部带回到中性状态。

　　从强烈提升能量的后弯体式中开始降下来的一个很重要有用的体式就是下犬式。不过这时的下犬式做法与通常的做法有别：两手臂之间的距离和两脚之间的距离都要比平时稍微扩大。这样扩大了以后的下犬式可以使你的背部平整不下陷，因而可以松开肾脏区域（气功中所谓的命门区域）。不过，一定要记住，为了松开腰椎，这时你应该稍微让下背部向上弓起，这样就能感受到下犬式的放松效果。当然，你并不需要在时候弓起下背部，你现在是从后弯体式中进行恢复，你需要对你的背部所作的工作表示敬意（让它舒服一下）。

　　从后弯体式中出来的另一个很好的体式是儿童式，这时需要在你的躯干下面垫上抱枕或者毛毯，效果会更好（同时，你也应该在其后的束角式和头碰膝前曲伸展式中使用垫子）。

　　这里，要紧的问题是，如果直接从强烈的后弯体式过渡到深度前曲，那并不是一种很明智的方法。相信“作”理论的同学请注意这一点，通常应该采用的作也是一些比较温和的“反”。先尝试其他体式来平衡。之后，你可以尝试站立前曲来伸展下背部的肌肉（通常也可以做站立侧前曲，缓慢地从一侧到另一侧）。在后弯体式序列之后，安排轻度伸展型的扭转体式也很有益处，不过，你必须注意：不要做深度的扭转，也不要在扭转中保持太长时间（同时，扭转中不要弯曲脊柱，因为在后弯体式中你已经有过足够的脊柱弯曲）。保持腹部内收，不要拱背）。

　　可以用来松开背部肌肉的体式还有卧单腿伸展式和半犁式（两腿至于覆盖毛毯的椅子面上）。半犁式尤其可以让由后弯造成的神经系统兴奋得到平静冷却。

　　最后，常规的挺尸式并不是后弯体式之后的最好的休息方式。如果你能将小腿搁置于椅子上或者在膝盖下面放一个垫子，这样，你的下背部才可能完全地轻松地紧贴地面完全由地面支撑。如果你在膝盖下面垫上抱枕或者物品（如瑜伽砖）的话，一定要注意脚后跟确切着地和地面接触以便接收感觉反馈。后弯体式之后，你也可以考虑用俯卧挺尸式来放松，腹部贴地，脚跟向外。

　　虽然并不一定有严格的规则来安排瑜伽锻炼中的体式顺序问题，还是可以运用一些共同的原则来使不同体式间连接并发挥更好的锻炼效果。

　　你也可以有所不同，这要看你对锻炼是否有特殊的要求。如果你想在倒立体式及其变式中多花些精力，你可以把倒立体式安排在前面，因为相对锻炼后面而言，通常在锻炼的开始阶段你有更多的体力。另一常用的体式顺序是：

　　总体来说，开始锻炼瑜伽的几个月，你应该主要着重于站立体式的锻炼。通过站立体式来锻炼你腿部的力量（尤其是大腿后侧的肌肉拉伸）和灵活性，来打开髋关节。髋关节是否打开是骨盆运动受限的主要原因。当你的站立体式锻炼成熟之后，很自然地，你应该着眼于坐立前曲体式的锻炼。

　　在锻炼的任何一个节点，都可以利用站立前曲体式来吸收前一个体式的效果并为下一个体式作准备。站立前曲（你可以适当弯曲膝盖）在这里可以作为“换档装置”来使用。在站立体式锻炼的最后，也常常用两脚开立、两手抱肘前曲（挂）这样的体式来稍事休息也使身心得到安宁。不过，在一个强度大的站立体式锻炼序列中，这个体式也经常被安排到中间以做调整。将站立体式安排得一个接着一个地流动起来是非常有趣的事，当然，有时也富有挑战性。

　　自然，当你建立了一个顺序之后，进入下一个体式之前你需要在每个体式中保持一段时间并镇定自若。一个比较长的站立体式流动顺序可以是这样的：