瑜伽拜日式？其次，在练习的时候由板式进入，屈膝直接落地；让手肘窝转动朝前，肩膀超过手指，这个时候腰腹一定不能掉；直接屈手肘，手臂贴住身体，翘臀，胸腔下巴落地；如果你做这一步会觉得腰椎，脖子不舒服，建议就直接俯卧，就是趴下去，再进入蛇式。

　　夏至已至的清晨5点多，慵懒得爬起来，看到一缕阳光穿透玻璃照进来。虽说夏天用温暖来形容阳光不太恰当，但我的心真的被暖到，那束光看起来特别纯净，心底涌起一股暖暖的激动。这个时候，怎么能少了跟光的合影，必须拍照留念。

　　佩服那些坚持早起的人，他们都是超人，我想给他们点个赞，顺便也给自己一个鼓励。只是个起床，我的内心戏已经如此丰富，似乎情绪被调动得到达了一个小。人生啊，就是如此地跌宕起伏，而乐极生悲这种事儿总是一次又一次地发生在我身上。

　　当我看到久违的阳光如此心花怒放时，本以为我的瑜伽练习会很顺利，其实不然，有可能是兴奋过头了。这一天，我选择跟着Pattabhi Jois当年带领六大的口令课视频练习，顺便调整一下我的练习节奏。

　　我一直以为阿汤口令课会让我的练习容易一些，在语音引导下，我的注意力按理来说应该会更容易集中。平时自我练习时，我不会去纠结于每个动作做得好不好，或者脑海中浮现之前、之后的动作，而是头脑中冒出乱七八糟的想法，比如我喜欢做的事情，缠绕我心头的事情，我喜欢听的音乐，云云。

　　即便是视频口令课，这样的情况应该不会出现了，我曾这样乐观地以为。事实上，我错了。做完三遍拜日式A之后，我听到老Guruji说，second one？什么？就要开始做拜日式B了吗？上周跟着练时，没觉得只做了三次呀！充满着怀疑，我点了视频的暂停去一探究竟，好吧，这就相当于影响了我的练习节奏，我的注意力是彻底分散了。

　　我还发现，老Guruji在引导拜日式AB时，每个口令的间隔时间很长。我已经很努力地延长吸气和呼气了，有时还是跟不上节奏，就会先于他的口令进入体式。视频中六大的状态则截然不同，没喊口令前，人家都是纹丝不动，之后才跟随口令缓缓进入体式，这应该就是差距吧。

　　心中冒出个疑问，若是在口令课上，我的吸气或呼气已经结束了，但老师下一个口令还没说，那我是不是要继续呼吸，只是跟着老师的口令，再进入到下一个体式，即可。比如拜日式A中，吸气，手臂上举，呼气，站立前屈，我的呼吸时间比老师的口令短，是不是在手臂上举中，我吸气结束了，就呼气，只是做站立前屈之前，先要吸气，再在呼气中做前屈。我跟老师简单确认过，貌似我的理解是对的。

　　我发现只要拜日式AB好好做下来了，后面的体式就有点水到渠成的感觉。当然，我并没有做得很好，还有太多提升的空间，也可能是练习得次数多了，身体会进入到某种节奏中，甚至有点享受每个体式的串联。

　　一旦享受了，就容易变成得意忘形，然后就走神了。当我做完仰卧单手抓大脚趾之后，就直接进入到了桥式，怎么老Guruji的口令这么久，还不喊，就先做吧，那一刻我是胸有成竹的。之后的轮式，我推起之后，发现不太对了……原来我错过了两个体式，平衡手抓脚趾式和平衡前屈式。狼狈地，我又调整了视频，重新补上了体式。

　　到了头倒立，又是个让人抓狂的体式，本来我就立不住。上次跟着口令课练习时，我内心很焦虑，老Guruji都数了好几个数了，我还在磨蹭，准备动作怎么都觉得便扭，心里越着急，越找不到身体该有的位置。这次貌似好些了，内心多了点定力，若说做到泰然自若，气定神闲，还有点距离，但至少能按照自己的节奏，把头倒立做到自己能做的样子。不知这算不算一种瑜伽练习心态的？

　　伴随着各种小状况的不断发生，当天的练习进入了尾声，说实话，我还有点恋恋不舍。那天的练习离完美差很多，还有很多遗憾，但它却是独一无二的，是专属于我的瑜伽时间与回忆。

　　未来的某一天，说不定哪个契机下，这份回忆便会跃然脑海中。那时，我的脸上应该会流露出满意的微笑，因为我知道再有遗憾的练习，我都是尽力而为的，那便足矣。

　　脊柱后弯式：脊柱后弯，头部后仰。要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。

　　增延脊柱伸展式：身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。要点：双腿不要弯曲，腹部、、面部都贴近身体j9九游会AG真人官网。功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

　　新月式：双手撑于两脚外侧，右脚向后退行一步，双手高举过头顶，然后呼气，脊柱后弯，头部后仰。要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后。功效：腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

　　顶峰式（下犬式）：左脚向后退行一步，双膝并拢，呼气，将双肩下压，尽量让脚跟触地。要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。功效：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

　　八体投地式：保持身体状态，慢慢弯曲手肘，双膝放在地面上，下颌贴于地面。要点：下巴、贴地。功效：内脏倒置，促进内脏自我和自愈，加强肠道蠕动。强化身体协调能力。

　　眼镜蛇式：伸直双臂，撑起上身，双膝跟脚背触地；然后呼气，脊柱向后弯曲，头部向后仰，全身放松。要点：将意识放在腰部，感受这个体位对腰部和双肾的挤压和。功效：这个姿势对胃病，包括消化不良和便秘非常有用。锻炼脊柱，让脊神经焕发活力。

　　顶峰式（下犬式）：吸气，双臂用力向上抬起臀部，脚跟触地，双减下压。要点：双肩下压，让上身充分的伸展开。功效：强化四肢神经和肌肉。与前一姿势反方向弯曲脊柱，有助于脊柱柔软和脊神经供血。

　　新月式：抬起右腿，将右脚向前迈一步，右脚放在两手之间；双手合十，高举过头；然后，呼气，脊柱后弯，头部后仰。要点：髋部向下沉，让髋部得到充分的锻炼；左腿在前，右腿在后。功效：腹部器官，改善其活动功能。加强两腿肌肉，增强平衡能力。

　　增延脊柱伸展式：左脚向前迈一步，双膝并拢，双手抓住同侧脚踝；呼气，将身体下沉，慢慢靠近双腿。要点：双腿不要弯曲，腹部、、面部都贴近身体。功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，加强脊神经。

　　脊柱后弯式：吸气，双臂带动身体慢慢直立，呼气，脊柱向后弯曲，头部后仰。要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。加强脊神经，开阔肺叶。

　　祈祷式（山式）：吸气，身体还原，将双手合十放在胸前。平缓呼吸，全身放松。要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。功效：集中和宁静思绪。

　　重复十二个体位：重复上面12个步骤。要点：新月式左右脚的位置换一下，先是右脚在前，第二个新月式是左脚在前。功效：重复十二个体位，能够起到加强锻炼的效果，同时左右两侧的锻炼能够起到一个平衡身体的作用。

　　关于瑜伽拜日式，穿越体式可以先做基础版本，以下概括出了传统拜日式五大内容，建议先收藏再阅读。

　　1）拜日式又叫“向太阳致敬式”，所以最好在早晨太阳快要升起的时候，朝着东方练习。如果早上时间实在紧张，也可选择其他时间练习。

　　3）我们经常听说的108遍拜日，是一种祈福行动，每年练习1-2次即可，太多次也就失去了意义。

　　3）越慢越好，有基础的练习者可以全程闭眼。（以前学教培时，上师总是让我们闭上眼睛，关闭视觉感官，配以深长的呼吸，慢慢地体会过程）

　　放松身体所有的关节和肌肉，内脏器官。结合呼吸，还能帮助肺部排出垃圾，伸缩肌肉和韧带，增加血液循环，增加肌肉含氧量，激活深层肌肉组织。

　　现代人由于久坐等不良生活习惯，大多有含胸驼背、颈前伸、腰痛的问题，拜日12式包含了前屈、后弯、延展等动作，可以帮助拉伸身体前侧和后侧，改善体态问题，提高身体柔韧性。

　　虽然它只有12个基础的瑜伽动作，但每个动作都非常需要肌肉力量的支持，通过练习肌肉温度会提高，血液含氧量增加，从而提高肌肉整体的耐力。

　　早上起床后，有时会觉得精神恍惚，练几遍拜日式可以使人神清气爽。拜日又被称作“动态的冥想”。坐下来冥想是相当具有挑战性的，因为现代人的身体和心智并不习惯安静、没有任何行动、情绪和念头。透过动态练习，有助于心智仅专注在身体移动这一件事上。

　　1）若体内毒素过多而出现发热想象，应当停止练习，通过一段时间其他瑜伽的练习，将毒素排除后，才能再练拜日。

　　瑜伽体位练习的初级入门方法，一般由十二个姿势组成，可用于热身，有利于舒展身体，平和内心。很多新手在练习中往往忽略了这些问题，以至无法正确练习拜日式，今天为你讲解部分易错体式练习！

　　我知道很多老师都会去分析你没有办法做到一个体式的可能原因有哪些，这个本身没有问题。但是当你真正能做到那个体式的时候，你会发现根源并不仅仅来自这些原因。

　　所以，不要去探求这些，因为你探求不到真正的因。反而有可能给自己增加束缚和错误的方向。举个例子，如果我说，你脊柱不够灵活或者肩关节没有打开，那可能你之后的练习方向会多练很多脊柱和肩关节的练习。但是身体是个整体，牵一发而动全身，没有双腿力量的下沉与稳定，你的脊柱不可能有足够的延展空间，脊柱没有空间，谈何肩关节的灵活与稳定。

　　再来说，身心永远是相互影响的。身体有些僵紧是可以通过练习打开的，但是有一些是需要心结打开，它才会打开。在大腿根、肩颈、甚至整根脊柱上都有可能有情绪累积，而造成淤堵。这些淤堵会成为体式的障碍，但也是体式进步的引领人。

　　所以，无论你无法完成的体式是什么，都回到基础的练习，带有觉知的重复，直到有一天你觉得你可以去尝试那个体式，当你真正做到那个体式的时候，你才会发现原来是这样啊~同时也请你去观察，当你提出这个问题时，心是不是焦躁了？心是不是陷入了比较中想要快速达到或者完成什么？

　　拜日式，蕴含着瑜伽练习的全部重要元素——身体的、哲学的和灵性的基础。更确切地说，这些元素是串联体位（vinyasa）、吸气、呼气、凝视点、收束法和冥想。

　　拜日是瑜伽中的根基和热身，坚持练习拜日，不仅对身体是有诸多好处，更重要的是为以后的高级瑜伽体式打下基础，同时内心也会在不断的和提升。

　　YUREN瑜伽APP两位导师，将真人示范讲解拜日式的关键练习要点，帮助大家精准到位练习拜日式。（＋V：yurenapp，带你加入瑜伽学习打卡群，一起练习更专业的瑜伽）

　　传统主义者将现代拜日式的根源追溯到 3500 多年前进行的名为 Namaskars 的仪式。但是，原始习俗的一些关键部分从未在今天的主流实践中流行起来。

　　瑜伽文化的最早考古证据描绘在印度次最古老的城市文化。这意味着在 5500 多年前的公元前 3500 年左右，阿富汗东北部、巴基斯坦和印度西北部的这片土地上可能已经进行了运动冥想。

　　尤其是，Namaskars 在公元前 1500 年左右首次在印度教最古老的神圣经典集合《阿育吠陀》中被描述，由一千多首充满隐喻、神话和指导的赞美诗组成。在这个 3500 年的吠陀传统中概述的动作和咒语是在日出和日落时提供的仪式。

　　“我们知道印度目前的日常生活仪式中存在一些吠陀联系，其中包括 pranam（大礼拜）。我去过印度 15 次，我进行了很多朝圣，当你将整个身体带到地球上并再次升起时，我会来到一个神圣的地方或在寺庙或其内部圣地周围移动。这是一种释放、结合、投降的仪式，有时甚至是触摸一位受人尊敬的老师或长者的脚，然后再次站起来的过程，”，我一直致力于探索 Namaskar 作为变革性的运动冥想。

　　早期的密宗书将大礼拜描述为像这样的具体仪式。事实上，从Pashupata Sutra中提到的一系列类似舞蹈的姿势到Nishvasa Tantra中详述的第一个称为“50 Bodily Poses”的姿势序列， 在早期的密宗中发现了最古老的串联体式，可追溯到第五世纪。11 世纪的Jayadrathayamala Tantra提到了一种生动的仪式，该仪式导致了手印和称为Karana的俏皮舞蹈形式的表演，类似于瑜伽姿势的神圣形式。早在 13 世纪， Karana最终被哈达瑜伽手册中的“体式”一词所取代，并由大师 Matsyendranath 带入了 19 世纪。

　　除了缺少咒语之外，现代垫子上的拜日式还经常缺少原始古代 Namaskar 仪式的一个关键部分：pranam。代替投降的是超级充电的Chaturanga。“这开始引起这样的反思：西方怎么不知道这件事？怎么不见了？” 雷亚说。“它没有融入瑜伽体式文化，尽管我认为 Krishnamacharya 确实在 Surya Namaskar 教授了 pranam，现在我受到启发想弄清楚发生了什么。”

　　做不了就不这样做啊慢慢趴下了来到眼镜蛇不好吗，瑜伽就是平衡，不只是外在的动作，还有内心，我们暂时做不到，接纳自己做不到，起到锻炼身体的作用就够啦，不必强求。

　　瑜伽108拜，反复练习的意义是什么？ 思考自己的来源和去向 感恩父母给予的生命 思考自己的身份和意义…